質の良い睡眠をとりたい!その「方法」と「注意点」をここで解説。

この記事では「質の良い睡眠をとる方法が知りたい!」という方に「睡眠の注意点」も含めながら「整体師」として解説しています。やはり「健康」にも「美容」にも「睡眠」って大切ですよね。「細かく・具体的」に書きました。私も以下のような内容で「良い睡眠」をとっています。

質の良い睡眠をとるための条件

まずは「良い睡眠」をとるためには「どのような条件」がそろっていないといけないのでしょうか?まずはここから確認しましょう。

睡眠の大切さは厚生労働省でも伝えています。

眠りのメカニズム | e-ヘルスネット(厚生労働省)

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「3食」食べている

まず「質の良い睡眠をとる」ためには、一日「3食」の食事を摂ることが重要です。皆さんは普段「3食」食べていますか?

理由は、私たちは「食事」から栄養を補っており、その栄養があることで「健康」に過ごせます。そして「質の良い睡眠」をとるためには「健康な体」でいることが条件です。

ですので、「3食」の食事は欠かせません。

夕食での「消化・吸収」が終わっている

そして、夕食の食事からどのくらいの時間を空けて睡眠に入っているでしょうか?

「胃や腸で消化・吸収されていない食べ物」が残っていると「質の良い睡眠」はとれません。それは「消化・吸収」と「睡眠」の2つを同時進行できないためです。

ですので、もし夕食後からすぐに睡眠に入ってしまうと「消化・吸収」に対しても「睡眠」に対しても中途半端な作業になります。

寝る前の「環境整備」ができている

そして「寝る前の環境」はいかがでしょうか?

この「寝る前の環境」が整っていないと「質の良い睡眠」はとれません。

具体的には「音」「光」「温度」「湿度」などの環境が整っている必要があります。

思い返してください。

「周りが騒がしい環境」で「質の良い睡眠」が取れるでしょうか?また、「蒸し暑い中」で「質の良い・気持ちの良い睡眠」がとれるでしょうか?これらを思い返して頂ければ「寝る前の環境」の大切さが分かって頂けると思います。

体がリラックスしている

そして「体がリラックスしている」ことも重要です。この理由は「体に力が入っている」と眠りにつけないからです。

「何かを考えている」「どこかに痛みを感じている」「ストレスを感じている」など、これらは「体に力が入っていること」と同じことです。

心当たりの方は、ぜひこの記事で改善させましょう!

目が疲れていない

最後に「目が疲れていない」ことも「質の良い睡眠」をとるためには必要です。それは「目をコントロールしている神経」が「体を活発に働かせる神経」であるためです。

ですので、「目が疲れている」ということは「神経が過剰に働いていること」になるので、「体を活発に働かせる神経が過剰になっている」ことになります。

これでは「質の良い睡眠」などは程遠いです。

「目の疲れ」・「眼精疲労」がある方も「質の良い睡眠」をとるために注意しましょう。 

何を持って「質の良い睡眠」と考えるべきか

では、何を持って「質の良い睡眠」と考えたら良いのでしょうか?「睡眠中の自分」というものは分かりにくいですが、「良い睡眠」ができているかを確認できる手がかりはあります。

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寝返りを打っている

まずは「寝返り」を打っているでしょうか?「寝返り」を打っている方でしたら「質の良い睡眠」を過ごしている可能性が高いです。

この理由は、ヒトは「同じ姿勢を維持していることが辛い」からです。

例えば「立ちっぱなし」や「座りっぱなし」など。

これらの姿勢は「筋肉が動いていない」ので「血流の流れが悪くなる」ためです。

ですので、この「血流の流れの悪さ」を阻止するべく、体は少しずつでも動こうとします。

「足を組み直す」「大きく深呼吸する」「背伸びをしようとする」など。

そして、「睡眠中」も例外ではなく、同じ姿勢を避ける行動が「寝返り」になります。

ここで一つ注意点ですが、「寝苦しくてゴロゴロしている」とは違いますよ。子供のように自覚がない上で「あっち行ったり・こっち行ったりしている」という状態が良いというわけです。

よく「死んだように寝ている」というように言われ「微動だにしない」方もいますが、この方も睡眠の質が良くないかもしれません。

目覚めがスッキリしている

そして朝起きた時の目覚めは「スッキリする」でしょうか?これは「質の良い睡眠」を感じやすい自覚症状ですね。

目覚めがスッキリしているという方は、睡眠中に「しっかりと体が休めていた」という証拠です。ですので、目覚めの時間になると「起きるぞ!」と脳が切り替わりやすくなるので「スッキリ」と目覚めることができます。

「この感覚で起きれるようになる」ことを目指しましょう!

 

質の良い睡眠をとるための方法

では、実際にどのような行動をとれば「質の良い睡眠」をとれるのでしょうか?気持ちよく寝たいですよね。実践してみましょう。

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朝食を摂り「3食」を心がける

まずは「朝食」を摂り、一日3食を心がけましょう。理由は、朝食を摂ることで「体温のコントロール」ができるからです。

私たちが元気よく活動するためには「体が体温のコントロール」をできていないといけません。そしてこの「体温のコントロール」があるからこそ「日中に活動ができ」、「夜には質の良い睡眠」をとれます。

ですので、「体温のコントロールをするきっかけ」になる「朝食」が必要です。

朝食を食べなれていない方は「パン一切れ」「おにぎり1~2口」でも構いません。まずは「体温のコントロール」ができる体を作りましょう。

朝食に関しての詳しい内容はこちらの記事に書いています。合わせて見てください。

hrhs629.hatenablog.com

就寝前の3~4時間前に夕食を終える

そして就寝前の3~4時間前に夕食を終えましょう。この夕食から3~4時間後に食べ物の「消化・吸収」が終えています。ですので、体も「睡眠だけ」に集中ができるので「質の良い睡眠」を送ることができます。

例えば「23時」に就寝されるのでしたら「19~20時」に夕食を済ませるといった具合です。

もし、生活環境などで「食べる時間と寝る時間に余裕を持てない」という方は、次のように行ってください。

「たくさん食べる」のではなく、「栄養補給」をする。

「昼食後から夕食までの間で消費した「栄養だけ」を体に摂取する」という食事を摂れば体に負担もかからず、睡眠にも集中しやすい体になります。

とくに「糖質は控えめ、タンパク質・食物繊維を中心に」してください。

「温度」・「湿度」・「音」・「光」に気を付ける

そして「温度」「湿度」「音」「光」という「寝る前の環境」にも気を付けましょう。

具体的には、

  • 温度 → 夏:26度以下、冬:21~22度
  • 湿度 → 40~60%
  • 音 → 無音に近い状況
  • 光 → 遮断し、目への刺激を避ける

これらの環境を作ることで、「脳に与えるストレス」が無くなるので「質の良い・そして気持ちのいい睡眠」をとることが可能になります。

湯船に浸かる

そして「湯船」にも浸かりましょう。「湯船」に浸かることで「体温をコントロールする機能」を調整できるので、睡眠に入りやすい状態を作れます。

湯船に入る時間は15~20分にしましょう。この15~20分の時間をかければ体の芯まで熱が伝わるので湯船から出ても温かいままです。

そして「体温をコントロールする機能」も正常に働くので「質の良い睡眠」を向けることができます。

寝る直前までスマホを見ない

そして「寝る直前までスマホを見る」のは止めましょう。もちろん「パソコンも」です。

先ほども言ったように「目をコントロールする神経」は「体を活発にさせる神経」であります。ですので、「寝る直前までスマホを見ている」ことは「寝る直前まで体を活発にさせていること」でもあります。

具体的には「就寝1時間前」でスマホ・パソコンを見るのは止めましょう。

脳を「興奮状態」から「リラックス状態」に切り替え、「質の良い睡眠」を迎えましょう。

 

質の良い睡眠をとるための注意点

しかし、いくらこれらを行ったからと言って「注意点」を守っていないと「質の良い睡眠」は成功しません。この「注意点」も確認しましょう。

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「平日」・「休日」の睡眠時間に差がある

まずは、「平日」・「休日」の睡眠時間を確認してみましょう。

この「平日」と「休日」の時間差が「2時間以上」あると「質の良い睡眠」がとれません。

例えば、平日は「23時就寝・6時起床」、休日は「23時就寝・8時起床」というように睡眠時間の差に「2時間」あるという状態です。

このように「平日」と「休日」の睡眠時間の差に「2時間以上」あってはいけません。

「健康な体」を保つためには「生活リズム」が重要になります。そしてこの生活リズムを保つためには「2時間未満」の時間差で睡眠時間をとりましょう。

「休みの日はゆっくり寝たい」という気持ちは分かりますけどね。そのような方は睡眠時間の誤差として「1時間」を目安にしてください。

寝付く時間がバラバラ

そして「寝付く時間」がバラバラでも良くありません。いくら「3食食べている」や「夕食後から3時間以上空けて寝ている」などの項目を守っていても、就寝時間がバラバラではいけません。

「今日は23時就寝」「昨日は深夜1時就寝」「一昨日は22時就寝」などでは、「生活リズム」が保てませんからね。

「質の良い睡眠」をとることは「健康な生活を送ること」でもあります。ですので、これらのように「生活リズムの乱れ」があってはいけません。

「7時間睡眠」を心がける

最後に就寝時間を「7時間」と設定しましょう。最近の研究では『「7時間睡眠」が最適である』という内容が発表されています。

参考:人間の脳は平均7時間寝るのが最適な作り。短い睡眠時間でごまかす方法はありません。 -筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構-

ですので、自分の生活リズムを踏まえながら「7時間睡眠」を目安に睡眠をとりましょう。

 

質の良い睡眠のお助けアイテム

しかし、「生活環境」や「体調」などで「良い睡眠をとりたくても、とれない!」という方もいらっしゃるはず。気持ちは分かります。ですので、そのような方は以下のアイテムも検討してください。

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新・王様の夢枕

まずは、「枕」です。

新・王様の夢枕の説明・解説

この「新・王様の夢枕」は「寝心地の良さ」・「首のフィット感」・「寝返りの際の首をサポート」に優れた商品です。

先ほども言いましたが、「質の良い睡眠」には「寝返りが必須」と考えています。

この「新・王様の夢枕」は、15年以上も商品改良されたもので、その結果がここまで人気を作っています。

寝付く前から「最近、枕が合わないな」と感じる方は検討してください。

男の夢枕

そして、上記の「新・王様の夢枕」から「男性用の枕」も紹介されています。

男の夢枕の説明・解説

こちらは「男性ために作った枕」となる「男の夢枕」です。

一番の特徴は「消臭効果」があることです。どうしても男性は年齢と共に「加齢臭」が出てしまいます。

この「加齢臭」は仕方がないことですが、男性としては「嫌な気持ち」になりますよね。そしてこの「男性として嫌な気持ち」に応えてくれたのが「男の夢枕」です。

「加齢臭が気になる方」、「枕の衛生面が気になる方」はこちらを検討してはいかがですか?

「枕の寿命」も記載します。参考にしてください。

枕の耐用年数の目安

・わた素材 2~3年

・フェザー(はね) 2~3年

・ウレタンフォーム(低反発など) 2~3年

・パイプ素材 3~5年

・そばがら 1~2年

引用:ふとん・寝具の西川

サーキュレーター扇風機

次に「寝る前の環境整備」にこちらを利用してはいかがでしょうか?

サーキュレーターの説明・解説

こちらは「ただの扇風機」ではありません。サーキュレーター式の扇風機なので「直進性」の強い風を送ることができます。

この「直進性」の強い風を生むことで「室内の空気の循環」も可能になるので、今のご時世「空気の循環、入れ替え」は重要なので一つあると便利です。

また、「小型サイズ」で「デザイン性も高い」商品なので、置きたい場所に自由に設置することができます。

入浴剤

そして、湯船で体を温めるために「入浴剤」もおすすめします。「ただ湯船で温まる」だけでなく、飽きずに入るためにも「他の効果」や「楽しみ」も感じたいですよね。

入浴剤説明・解説

こちらの「入浴剤」は「水素の入浴剤」となるので、「体の中に熱が浸透しやすく、全身が温まりやすい」商品になっています。

また、「手足が冷たい」「乾燥肌」「寝つきが悪い」「リラックスしたい」という4つの悩みに対しても、それぞれの「おすすめの使用方法」がありますので、今回のテーマ「質の良い睡眠」に関しても最適な商品です。

また「温泉のような肌触り」を感じることができることも人気の一つです。

La Lunaアイマス

先ほども言いましたが今の時代、切っても切れないのが「目の疲れ」。自分のご褒美にこちらをどうぞ!

アイマスク説明・解説

こちらのアイマスクはメディアでも取り上げられるほどの人気商品です。リンク先を見て頂けたら分かりますが、「体の専門家」も絶賛している商品で、累計「100,000台以上」を売り上げる商品になります。

ボタン一つで、目元を「じんわり」と温めることができるので、日頃の「目の疲れ」もスッキリします。そして「目が休まる」ことで「リラックスする神経」が活発になるので「質の良い睡眠」をとることが可能です。

 

以上たくさんの内容を書かせて頂きましたが、これらを実践していただければ「質の良い睡眠」は可能になります。

大切な体ですからしっかりとケアしてくださいね。

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